Колко протеин ти трябва на ден?

Протеинът е един от най-важните макронутриенти – от него зависят мускулите, възстановяването след тренировка и това колко дълго се чувстваш сит. Но колко точно ти трябва? Отговорът зависи най-вече от теглото и активността ти.

Защо протеинът е важен

• Мускули: протеинът е „строителният материал“ на мускулната тъкан – особено важен, ако тренираш.
• Засищане: храненията с повече протеин засищат по-дълго, което помага да не преяждаш.
• Възстановяване: след натоварване тялото използва протеин, за да възстанови мускулите.

Колко протеин на ден?

Най-лесно е да го смяташ спрямо телесното си тегло:

• Заседнал начин на живот: около 0,8 g на килограм телесно тегло – това е общата препоръка за здрав възрастен.
• Активно спортуващи: обикновено 1,4–2,0 g на килограм – според препоръките на Международното общество за спортно хранене (ISSN) за хора, които тренират редовно.

Разпредели го през деня

По-добре е протеинът да е разпределен в няколко хранения, отколкото да го изядеш наведнъж вечер. Добър ориентир са 20–40 g протеин на хранене, в 3–4 хранения през деня.

Добри източници на протеин

• пилешко и пуешко месо
• риба и морски дарове
• яйца
• извара, котидж сирене и кисело мляко
• бобови храни – леща, нахут, боб

А ако нямаш време да смяташ?

Точно затова съществуват готовите дневни менюта – протеинът и калориите вече са изчислени. Например в нашето Балансирано меню мъжкото меню съдържа 130–150 g протеин на ден, а дамското – 90–115 g. За по-активни хора са Фитнес менюто и Високопротеиновото фитнес меню.

Статията е с информационна цел и не заменя консултация с лекар или диетолог. Ако имаш здравословен проблем (например бъбречно заболяване), обсъди приема на протеин със специалист.